काठमाडौं । मानव शरीरले धेरैजसो बोसो आफैं बनाउन सक्छ । तर एक ओमेगा-३ फ्याटी एसिड भने शरीरले आफैं बनाउन सक्दैन । यसको पूर्ति प्राकृतिक आहारबाट गर्न सकिन्छ ।
शरीरलाई एन्टिइन्फ्लेमेटरी प्रतिक्रिया दिन, रगत जम्ने संयन्त्रलाई नियन्त्रण गर्न, आँखा तथा मस्तिष्कको विकास र कार्यका लागि पनि ओमेगा–३ आवश्यक हुन्छ । यसबाहेक शरीर स्वस्थ राख्ने थुप्रै काममा यसको भूमिका हुन्छ ।
ओमेगा–३ फ्याटी एसिड एक प्रकारको पोली स्याचुरेटेड फयाट हो । ओमेगा–३ फ्याटी एसिडको तीनवटा प्रकार छन् । इकोसेटेट्राएनोइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) र अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए) ।
शरीरमा ईपीए र डीएचए ओमेगा–३ को मात्र उपयोग गर्न सकिन्छ । यद्यपि, शरीरले एएलएलाई ईपीए र डीएचएमा रूपान्तरण गरियो भने यसलाई पनि प्रयोग गर्न सक्छ ।
कस्ता खानेकुराबाट पाइन्छ ?
ईपीए र डीएचए माछा, समुद्री माछा जस्तै साल्मन, ट्राउट, इल, टुना, एन्कोभिस, अण्डाको सेतो भाग र माछाको तेलमा पाइन्छ । जसकारण यी दुई फ्याटलाई समुद्री ओमेगा–३ पनि भनिन्छ । एएलए भने ओखर, आलस, बदाम, सोयाविन तेल, चिया सीड, एभोकाडोजस्ता खानेकुरामा पाइन्छ ।
कमी हुँदा देखिने लक्षण
छाला र कपाललाई सुख्खा बनाउने, कुनै पनि कुरामा ध्यान केन्द्रित हुन कठिन हुने, जोर्नीहरु दुख्ने, आँखा सुख्खा हुने, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुने, पटकपटक पिसाब लाग्ने, मुड स्विङ हुने, डिहाइड्रेसन हुने र रगत जम्नेजस्ता समस्या देखिन सक्छ ।
फाइदा
-ओमेगा–३ ले ट्राइग्लिसराइड स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ । यसले एलडीएल (खराब कोलेस्टेरोल) कम गर्न पनि मद्दत गर्छ । उच्च ट्राइग्लिसराइड र कोलेस्टेरोल बढ्नु भनेको मुटुसम्बन्धी कोरोनरी रोग बढ्नु हो ।
-शरीरले ओमेगा–३ को मद्दतबाट एन्टिइन्फ्लेमेटरी प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्छ । यसले प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउँछ ।
तसर्थ, ओमेगा–३ को सेवनले जोर्नी दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ । विशेषगरी जोर्नी र बाथसम्बन्धी रोगमा यो प्रभावकारी मानिन्छ ।
-नवजात शिशुमा, ओमेगा–३ को सेवनले दृष्टि र स्नायुप्रणाली विकासमा मद्दत गर्छ ।
-ओमेगा–३ स्वस्थ मस्तिष्क र स्नायु प्रणालीको कार्यका लागि आवश्यक छ । यसले शरीरको रगत जम्ने प्रक्रियालाई रोक्छ । जसकारण रक्तनलीहरू रगत फुटेर ब्रेन स्ट्रोक हुने समस्यालाई रोक्न मद्दत गर्ने विभिन्न अध्ययनले देखाएको छ ।
-गर्भावस्था, रक्तचाप घटाउने, महिनावारीमा हुने दुखाइलाई कम गर्ने, कपाललाई पोषक तत्व दिने, अल्जाइमर र डिमनेसिया, निद्रा लगाउने, बच्चामा दम सहज हुन नदिने र फ्याटी लिभरलाई घटाउन मद्दत गर्ने लगायत फाइदा यसबाट पाउन सकिन्छ ।
कति मात्रामा खाने ?
एकदेखि तीन वर्षसम्मको उमेर समूह – ०.३ ग्राम
१३ देखि १९ वर्षको उमेर समूह – १.२ देखि १.६ ग्राम
२० देखि ५० वर्षको उमेर समूह – १.६ ग्राम
गर्भावस्थामा – १.४ ग्राम
सप्लिमेन्ट खान सकिन्छ
नेपालमा ओमेगा-३ हुने खानेकुरा कम हुने हुँदा सम्बन्धित चिकित्सकको सल्लाहमा सप्लिमेन्ट खान सकिन्छ । शाकाहारीमा पनि ओमेगा-३ को कमी हुन सक्छ । उनीहरुले पनि चिकित्सकको सल्लाहमा सप्लिमेन्ट लिन सक्छन् । हचुवाको भरमा आफैं किनेर भने मनलाग्दी खानुहुँदैन ।
ध्यान दिनुपर्ने कुरा
कुनै पनि पोषक तत्वलाई नियमित आहार बनाउनु फाइदाजनक छ । यद्यपि, हामीले खानेकुराबाट वास्तवमै चाहिने पोषक तत्व पाइरहेका छौं किन छैनौं भन्ने कुरा पनि थाहा पाउनु जरुरी हुन्छ ।
ओमेगा-३ पाउन माछा खान सकिन्छ । तर अधिकांश माछा प्रदूषित र धातुले भरिएको पानीबाट समातिन्छ । माछा धेरै खाँदा यदि बाहिरी देशबाट ल्याइएको हो भने यसको अप्रत्यासित असर पनि पर्न सक्छ ।
शाकाहारीले ओमेगा-३ को आवश्यकता पूरा गर्न बोटबिरुवामा निर्भर हुनुपर्छ । एएलए ईपीए र डीएचएमा सजिलै परिवर्तन हुँदैन । जसले गर्दा त्यस्ता खानेकुरामा कोलेस्टेरोलको स्तर बढ्न सक्ने हुँदा स्वास्थ्यलाई बिगार्न पनि सक्छ । त्यसैले कुन खानेकुरा वा यसको सप्लिमेन्ट कति मात्र लिने विषयमा चिकित्सकको परामर्श लिनुपर्छ ।
प्रकाशित मितिः २०८० साउन २३ मंगलबार
Comments